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Warum unsere Muskeln so wichtig sind

Die Unterstützung unserer Muskeln ist entscheidend für die Lebensqualität: Sie ermöglicht es uns, sich ohne Einschränkungen zu bewegen, unsere Unabhängigkeit zu wahren und an den Aktivitäten teilzunehmen, die wir lieben. Doch selbst bei einem aktiven Lebensstil verändert sich dieses essentielle Gewebe mit zunehmendem Alter – es kommt zu einem allmählichen Rückgang von Muskelkraft und -masse.

Der Rückgang beginnt früher, als man denkt

• Rückgang der Muskelmasse: Der Verlust beginnt bei Männern und Frauen ab etwa 30 Jahren. Im Durchschnitt verlieren wir 3–5 % Muskelmasse pro Jahrzehnt.
• Rückgang der Stärke: Die körperliche Stärke erreicht in den 20ern ihren Höhepunkt und geht ab etwa 30–35 Jahren zurück – im Schnitt um 10–15 % pro Jahrzehnt.
• Rückgang der Leistungsfähigkeit: Die Muskelfasern ordnen sich neu an. Schnell zuckende Muskelfasern gehen zurück, langsam zuckende nehmen zu. Inaktive motorische Einheiten beeinträchtigen eine schnelle Kraftentfaltung.
• Veränderung von Struktur und Stoffwechsel: Die Muskelproteinsynthese nimmt ab, die Anzahl der Mitochondrien sinkt – mit geringerer Ausdauer als Folge.

Muskelfasern: Ausdauer vs. Leistungsschub

Um zu verstehen, warum es zu diesem Rückgang kommt, hilft ein Blick auf die beiden Haupttypen von Muskelfasern:

Mit zunehmendem Alter verlieren wir in der Regel einen größeren Anteil der schnell zuckenden Muskelfasern – genau die, die für schnelle, kraftvolle Bewegungen zuständig sind. Dadurch fallen uns Alltagsaufgaben schwerer und die Selbstständigkeit ist gefährdet.

Das Energiesystem: eine Schnellladebatterie

Schnell zuckende Muskelfasern sind stark auf das sogenannte Phosphagen-System angewiesen – im Wesentlichen eine Schnellladebatterie für sofortige ATP-Energie. ATP (Adenosin-Triphosphat) ist die Energiewährung unseres Körpers: Jede Zelle nutzt es für Aktivitäten vom Denken und Atmen bis zur Muskelkontraktion. Der Körper speichert jedoch nur eine sehr geringe Menge an verfügbarem ATP – gerade einmal für ein paar Sekunden intensiver Aktivität.

Verliert das Phosphagen-System an Effizienz, fallen schnelle, kraftvolle Bewegungen schwerer – und wir bemerken den Rückgang unserer allgemeinen Kraft und Leistungsfähigkeit.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung aus Aminosäuren (L-Arginin, Methionin und Glycin). Der Name kommt von „Kreas“, dem griechischen Wort für „Fleisch“. Der Körper stellt Kreatin in Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse her – und 90 bis 95 % davon werden in der Skelettmuskulatur gespeichert.

Kreatin kann in Kreatinphosphat umgewandelt werden – einen leistungsstarken Kraftstoff, der zur Umwandlung von ADP in ATP verwendet wird. Es bietet schnelle Energie für Leistung und wiederholte Phasen hoher körperlicher Betätigung. Besonders gefragt ist dieser Energielieferant in Organen und Systemen mit hohem Energiebedarf – vor allem Muskeln (Leistung, Kraft) und Gehirn (Konzentration, Gedächtnis).

Die körpereigene Kreatinsynthese und die Aufnahme über die Nahrung nehmen mit zunehmendem Alter ab und erreichen ihren Tiefpunkt mit etwa 65 Jahren.

So arbeitet Kreatin im Körper

Unabhängig davon, ob Kreatin im Körper produziert oder über die Ernährung aufgenommen wird, durchläuft es eine faszinierende Reise: Wird es in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse synthetisiert, gelangt es direkt in den Blutkreislauf. Über Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, wandert es zuerst durch das Verdauungssystem und wird von dort ins Blut aufgenommen. Sein Hauptziel ist unsere Skelettmuskulatur: Dort werden 90–95 % des gesamten Kreatins gespeichert, der Rest verteilt sich auf Organe mit hohem Energiebedarf wie Gehirn und Herz.

In den Muskelzellen wartet Kreatin als Teil eines schnell ansprechenden Energiesystems: In ruhenden Muskeln stehen ATP und Kreatin bereit. Kreatinphosphat speichert energiereiches Phosphat, die Kreatinkinase überträgt es auf ADP – und schon wird ATP produziert, das die Muskelkontraktion antreibt. Anschließend wird das Kreatin regeneriert und steht erneut bereit.

Umsetzung der Leistung

Vorteile von Kreatin

1. Verstärkt die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft – bei Erwachsenen über 55 Jahren, die regelmäßig Krafttraining betreiben (3 g Kreatin täglich, Krafttraining über mehrere Wochen, mindestens dreimal pro Woche mit 65–75 % maximaler Belastung).
2. Steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten – bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin.
3. Kann die Muskelmasse und das Muskel-Wohlbefinden fördern.

Erwachsene benötigen in der Regel 2 bis 3 g Kreatin pro Tag. Der Körper produziert auf natürliche Weise etwa 1 g – den Rest müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Und das ist gar nicht so einfach:

• Hering und Rindfleisch liefern pro 100 g rund 0,95 g Kreatin
• Schweinefleisch und Lamm etwa 0,8 g
• Lachs 0,47 g, Thunfisch 0,45 g, Hähnchenbrust und Truthahn je 0,4 g
• Milch nur 0,1 g – pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten praktisch kein Kreatin

Um die täglichen 2 bis 3 g zu erreichen, müsste ein durchschnittlicher Mensch also 500 bis 900 g Fleisch oder Fisch am Tag essen. Das ist für viele unrealistisch – insbesondere für Menschen, die kein rotes Fleisch oder keine Meeresfrüchte essen.

Wer profitiert am meisten von Kreatin?

• Erwachsene, insbesondere ab 55 Jahren: Kreatin kann dem natürlichen, altersbedingten Rückgang teilweise entgegenwirken – Muskeln können härter arbeiten, sich schneller erholen und ihr Wohlbefinden aufrechterhalten.
• Sportler und Menschen mit aktivem Lebensstil: Hochintensives Kraft- und Ausdauertraining belastet die schnellen Energiesysteme stark. Die Fähigkeit von Kreatin, Kreatinphosphat schnell wieder aufzufüllen, kann direkt zu verbesserter Leistung und Regeneration beitragen.
• Frauen: Sie haben häufig weniger Kreatin und Muskelmasse und einen geringeren Fleischkonsum als Männer. Bei hormonellen Umstellungen (Menopause) nimmt die Muskelmasse schneller ab. Kreatin kann helfen, Muskelmasse und -kraft zu erhalten.
• Veganer und Vegetarier: Wer wenig rotes Fleisch und Meeresfrüchte isst, hat oft niedrigere Kreatinspeicher in den Muskeln. Nahrungsergänzung kann die Spiegel normalisieren.

Die empfohlene Dosierung

Die Empfehlung ist einfach und klar: 3 g Kreatin pro Tag über mindestens 28 Tage. Veröffentlichte Studien zeigen, dass diese konsequente tägliche Aufnahme die Muskelkraft unterstützen kann. Die Kreatinspeicher in den Muskeln füllen sich dabei schrittweise auf – in der Regel dauert es etwa 28 Tage, bis optimale Werte erreicht sind.

Das Wichtigste ist also die Konsequenz: Eine regelmäßige tägliche Aufnahme ist wichtig für die kontinuierliche Unterstützung der muskulären Energiesysteme. Zudem ist es bei der Einnahme kreatinhaltiger Nahrungsergänzungsmittel wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

HMB – der „Muskel-Bodyguard“

Hydroxymethylbutyrat (HMB) ist ein Metabolit der essentiellen Aminosäure Leucin. Wenn der Körper Leucin verarbeitet, wird ein kleiner Teil davon in HMB umgewandelt – ein natürliches Nebenprodukt des Eiweißstoffwechsels, das dazu beitragen kann, den Muskelabbau zu begrenzen und die normale Funktion der Muskelzellen aufrechtzuerhalten.

So funktioniert es in drei Schritten: Stress, intensives Training, Kaloriendefizit, Alterung oder Krankheit können Muskelabbau auslösen (1). HMB wirkt gezielt auf die Ursachen ein, indem es die Proteinabbau-Stoffwechselwege hemmt und den Erhalt von Muskelprotein unterstützt (2). Das Ergebnis: Erhalt von Muskelmasse, -kraft und körperlicher Leistungsfähigkeit (3).

Gemeinsam ergänzen sich die beiden: Kreatin unterstützt die Energieproduktion für hochintensive Leistung und Kraft – HMB reduziert den Muskelabbau und unterstützt den Muskelerhalt. Mehr Energie, mehr Kraft, geringerer Abbau – bessere Ergebnisse.

EAAs – die neun essentiellen Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren (EAAs) sind wichtige Bausteine: Durch Ernährung und Nahrungsergänzung können sie dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten – insbesondere bei älteren Erwachsenen und Personen mit unzureichender Zufuhr. Die Einnahme zusätzlicher Aminosäuren kann den mTORC1-Signalweg aktivieren und so die Muskelproteinsynthese (MPS) steigern. Dabei spielt Leucin eine Schlüsselrolle.

Auch beim Abnehmen sind EAAs wertvoll: Wer die Kalorienzufuhr reduziert, kann durch ausreichende Proteinzufuhr oder Nahrungsergänzung mit essentiellen Aminosäuren die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme erhalten.

Aufbauen, stärken, schützen – das Trio